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明陞公司登入|3·21世界睡眠日丨拯救“特困生”:还在笃信8小时睡眠论?这么多年老师们可能睡了“假觉”

2019-12-22 17:36:28 来源:曾集田埂门户网站

明陞公司登入|3·21世界睡眠日丨拯救“特困生”:还在笃信8小时睡眠论?这么多年老师们可能睡了“假觉”

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3月21日,我们迎来第19个“世界睡眠日”,今年睡眠日的主题为“健康睡眠,益智护脑”,这八个字看似简单却很难做到。老师教学任务重、工作压力大,不少老师加入了睡不够、睡不好、不肯睡的“特困生”队伍。研究表明,拥有规律的睡眠模式是拥有一个健康而又功能良好大脑的重要前提。因此,古话说得好,早睡早起身体好,希望老师们能够科学睡眠。

>> 8小时睡眠论真的正确吗?<<

大多数人笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠,媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片。因此,有的老师表示,睡之前要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑,睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯的著作《睡眠革命》告诉我们:

8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。这么说有几个原因。

首先,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。正如《睡眠革命》所说:

这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。

睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论“会让许多人不适应。《睡眠革命》的作者谈到,自己的一个客户每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。

其次,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一个睡眠周期是90分钟,这90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段。

这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动荡,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说睡了几个小时几分钟,而是说睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

最后,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排,就像那颗怎么跳也够不着的葡萄,只会让我们越来越沮丧。

《睡眠革命》主张用弹性的r90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。这个方案最大的特点是,以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。一个没有睡好的糟糕晚上没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。我们立刻放下了思想包袱,因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时,而且一晚上并不会决定一切。

>> 您存在这些睡眠误区嘛?<<

误区一:边看电视边睡觉

边看电视边睡觉,对健康和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有老师说,自己在床上怎么都睡不着,一坐在沙发上,看着电视,就能睡着。躺在床上看电视或在沙发上睡觉的方法都是不可取的。睡觉一定要在床上,而且在床上不要做与睡觉无关的事情,如看电视、玩手机等。

误区二:喝酒有助于睡眠

酒精对于入睡是有一定的帮助,但酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构,容易导致早醒。长时间在睡前喝酒不仅会增强其影响睡眠结构和质量的作用,还则会削弱其促进入睡的功效。所以喝酒能帮助睡眠这个观念是错误的,不仅不能解决已有的睡眠问题,还会导致其他睡眠问题的出现。

误区三:睡前运动有助于睡眠

往往白天适量的运动可使一天的紧张情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。但在睡觉前不提倡过量运动,因为运动可增强交感神经的活动,使大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。对于有睡眠问题的人来说,白天应该适当加强运动,尤其是在午后,并缩短午休时间,以帮助夜间睡眠。

误区四:晚上失眠,白天补觉

白天补觉会影响机体正常的生物钟,升高睡眠阈值,晚上会继续睡不好。所以建议老师们即使一整晚不睡,白天也不要补觉,可以适当地进行一些体育活动,把觉都留到晚上睡。

>> 请尝试制定科学的睡眠方案<<

到底应该怎么睡呢?建议老师们尝试顶尖运动员所用的r90睡眠方案。

★ 第一步,设置固定起床时间

选择一个固定的起床时间,应该是一件慎重的事,要务实,不要不切实际。您需要回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是您每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间应该比您上班或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。设定固定起床时间的时候要注意,就算是“晚睡星人”,固定的起床时间也不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜规律。

固定的起床时间是定海神针,保证您的作息不会被打乱,所以周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就“一夜回到解放前”了。就算某一天您凌晨三四点才睡,也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。因为失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

★ 第二步,推算理想入睡时间

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上您入睡所需时间,就是您要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力,所以老师们要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单,当您不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。比如,您的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果您需要半个小时才能入睡,那么您需要提前半个小时,也就是11:30就上床睡觉。

按这个方案睡几天后,如果发现您总是在固定起床时间之前醒过来,那表示您不需要5个睡眠周期。相反,如果您按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,您就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是r90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前都不是随意的,而是以一个周期为单位延迟。比如,您平时12点入睡,错过这个入睡点,您就要在13:00入睡,同时您仍然要在固定时间起床,这样才不会干扰生物钟,使之后的作息大乱套。同样提前睡,也不是随意提前睡的,没困意不要早早躺在床上等着,且提前睡也以周期为单位。

★ 第三步,睡前、起床后的程序不可忽视

睡前、起床后的程序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠质量和睡前、起床后所做的事密切相关,睡前要怎么做呢?

要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水,以免消化系统干扰睡眠;

远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑素的分泌,而褪黑素可以给我们助眠。建议老师们换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;

要人为地让光线由亮变暗,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线;

睡前的轻微运动有助于睡眠,稍微整理一下房间或东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

如果脑子里想法纷纭,建议补一个程序,就是把脑子里的想法都写出来,在一张纸张上随意涂鸦就可以。明天的教学计划、心里的忧虑,把脑袋清空,才好平静地入睡。

起来之后要做什么呢?沐浴着清晨的阳光,补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。

★ 第四步,把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间小睡。午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另外,身心修复的大好机会是傍晚5-7点左右,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间,但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。

该睡的时候觉得困,

该起的时候清醒,

做到科学睡眠,

保持高效工作,

祝老师们都能养成好的睡眠习惯!

内容来源丨综合整理自央视网、壹心理、环球科学、知识分子

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